💡 En Resumen
¿Qué es exactamente la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa y puede almacenarse en el organismo, principalmente en el hígado. Bajo el nombre “vitamina A” se engloba un grupo de compuestos con actividad biológica similar, que actúan en procesos tan diversos como la visión, la respuesta inmunitaria, el desarrollo de tejidos, la reproducción y el mantenimiento de órganos como el corazón, los pulmones y los riñones.
Una característica importante es que el cuerpo no puede fabricar vitamina A desde cero: debemos obtenerla a través de la dieta, ya sea en forma de retinol (forma activa) o a partir de carotenoides que el organismo transformará en vitamina A según sus necesidades.
Formas de vitamina A: retinol y carotenoides
Cuando hablamos de vitamina A, en realidad estamos hablando de dos grandes familias de moléculas:
- Retinoides: incluyen retinol, retinal y ácido retinoico. Son las formas “activas” de vitamina A, presentes sobre todo en alimentos de origen animal. El organismo las puede utilizar de manera directa.
- Carotenoides provitamina A: son pigmentos vegetales, como el betacaroteno, el alfa-caroteno o la beta-criptoxantina. El cuerpo los convierte en retinol cuando lo necesita.
Esta distinción no es solo teórica: influye en la biodisponibilidad, la seguridad y la forma en la que conviene estructurar la dieta. Los retinoides son muy eficaces, pero en exceso pueden acumularse. Los carotenoides, en cambio, se regulan mejor: el cuerpo limita cuánta vitamina A genera a partir de ellos.
Fuentes alimentarias de vitamina A
Alimentos de origen animal (retinol ya formado)
Los alimentos animales aportan vitamina A en su forma directa, principalmente como retinol o ésteres de retinilo. Destacan:
- Hígado (de vacuno, pollo, cerdo o pescado): es, con diferencia, la fuente más concentrada.
- Yema de huevo.
- Lácteos enteros como leche entera, mantequilla y quesos grasos.
- Aceite de hígado de bacalao y otros aceites de hígado de pescado.
Estas fuentes son útiles cuando la dieta es variada y están presentes en cantidades moderadas. No obstante, por su elevada concentración, el consumo excesivo de hígado o de suplementos con retinol puede acercarse con facilidad a los niveles máximos tolerables si no existe supervisión profesional.
Alimentos de origen vegetal (carotenoides provitamina A)
Los carotenoides que el cuerpo puede transformar en vitamina A se encuentran en vegetales de colores intensos: naranjas, amarillos, rojos y verdes oscuros. Entre las fuentes más interesantes están:
- Zanahoria.
- Batata o boniato.
- Calabaza.
- Pimientos rojos y naranjas.
- Espinacas, kale y otras hojas verdes oscuras.
- Albaricoques, mango, melón cantalupo.
- Microgreens ricos en carotenoides, como col roja, kale o espinaca en formato tierno.
Estos vegetales tienen una doble ventaja: aportan provitamina A y, además, proporcionan fibra, antioxidantes adicionales y otros micronutrientes que trabajan en sinergia. En la práctica, una dieta basada en plantas de colores variados es una de las formas más seguras de cubrir necesidades de vitamina A sin caer en excesos.
Cómo absorbe y utiliza el cuerpo la vitamina A
Como vitamina liposoluble, la vitamina A se absorbe en el intestino delgado junto con la grasa de la dieta. Este proceso requiere bilis, enzimas digestivas y una mucosa intestinal en buen estado. Una vez absorbida, la vitamina A viaja por la linfa, llega al hígado y allí se almacena en forma de ésteres.
Factores que favorecen la absorción
- Consumir fuentes de vitamina A junto con grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate).
- Mantener una buena salud intestinal (evitar inflamación crónica no controlada, cuidar la microbiota).
- Garantizar la producción adecuada de bilis y enzimas digestivas.
Factores que reducen la biodisponibilidad
- Dietas muy bajas en grasa de forma crónica.
- Trastornos de malabsorción (enfermedad celíaca no tratada, enfermedad inflamatoria intestinal activa, resecciones intestinales).
- Consumo crónico y elevado de alcohol, que altera el metabolismo hepático.
- Deficiencia de zinc, que interviene en el transporte de retinol.
Todo esto significa que no solo importa “cuánta vitamina A comes”, sino también el contexto digestivo y nutricional en el que se encuentra.
Vitamina A y visión: alegación oficial y realidad fisiológica
La legislación europea permite la siguiente alegación de salud para la vitamina A: “La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal”.
En la práctica, esta frase legal se traduce en varios procesos muy concretos:
- El retinal, derivado de la vitamina A, forma parte de la rodopsina, un pigmento de la retina sensible a la luz. Sin él, la rodopsina no funciona correctamente.
- La vitamina A hace posible la adaptación a la oscuridad, es decir, que tus ojos puedan pasar de un entorno luminoso a uno con baja luz sin que la visión se deteriore.
- Contribuye al mantenimiento de la superficie ocular y de las mucosas que protegen el ojo.
Cuando la ingesta de vitamina A es insuficiente durante un tiempo prolongado, uno de los primeros signos puede ser la ceguera nocturna (dificultad para ver con poca luz). En deficiencias graves y sostenidas, pueden aparecer alteraciones más serias como la xeroftalmía, que puede llegar a comprometer la visión de forma irreversible.
Vitamina A y sistema inmunitario: barreras y respuesta adaptativa
La vitamina A también cuenta con una alegación autorizada relacionada con las defensas: “La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario”.
Su papel va mucho más allá de una simple “subida de defensas” puntual. Interviene en:
- El mantenimiento de las mucosas respiratorias, digestivas y genitourinarias, que actúan como primera línea de defensa frente a patógenos.
- La maduración de linfocitos T y B, células clave de la inmunidad adaptativa.
- La modulación de la inflamación, ayudando a que la respuesta inmunitaria sea eficaz sin volverse excesiva.
Por eso, una deficiencia sostenida, incluso moderada, puede asociarse a un mayor riesgo de infecciones, especialmente en vías respiratorias y sistema digestivo. En el extremo opuesto, no se ha demostrado que ingestas muy por encima de lo recomendado fortalezcan “extra” la inmunidad; más bien pueden acercarse a niveles de riesgo si proceden de retinol en suplementos.
Vitamina A, piel y mucosas: renovación y barrera protectora
La tercera gran alegación oficial que se asocia a la vitamina A es: “La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel y de las mucosas en condiciones normales”.
Esta frase resume procesos que conocemos bien a nivel biológico:
- Renovación de la epidermis: la vitamina A participa en la velocidad a la que las células de la piel maduran, suben a la superficie y se renuevan.
- Integridad de la barrera cutánea: una piel con buena estructura y función de barrera protege mejor frente a agentes externos, pérdida excesiva de agua y microagresiones diarias.
- Salud de las mucosas: en boca, nariz, vías respiratorias y tracto digestivo, la vitamina A ayuda a que el epitelio esté íntegro y funcional.
Por esos mismos mecanismos, los derivados de la vitamina A (retinoides) se emplean en dermatología en distintas patologías cutáneas. Sin embargo, estos usos son farmacológicos y siempre deben ser supervisados por profesionales sanitarios.
Crecimiento, especialización celular y desarrollo
La normativa europea también reconoce que la vitamina A “tiene una función en el proceso de especialización celular” y que es “necesaria para el crecimiento y desarrollo normales de los niños”.
En términos biológicos, esto significa que la vitamina A interviene en la expresión de genes que determinan en qué tipo de célula se convertirá una célula inmadura. Este proceso de “especialización” es clave durante el desarrollo embrionario, la infancia y también en la reparación de tejidos en la edad adulta.
En contextos de deficiencia grave, especialmente en países con inseguridad alimentaria, la falta de vitamina A se ha asociado a un mayor riesgo de complicaciones en la infancia y a mayores tasas de morbilidad y mortalidad en los primeros años de vida.
Vitamina A y metabolismo del hierro
Otra alegación autorizada señala que “la vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro”.
El hierro es esencial para formar hemoglobina y transportar oxígeno en la sangre, pero para que cumpla su función necesita estar correctamente movilizado y utilizado. La vitamina A ayuda en este proceso:
- Facilita la movilización del hierro almacenado en el hígado.
- Contribuye a que el hierro pueda utilizarse adecuadamente en la médula ósea y otros tejidos.
Esto explica por qué, en algunos casos, la deficiencia de vitamina A puede coexistir con anemia o empeorar su evolución, incluso cuando la ingesta de hierro es aparentemente adecuada.
Cantidades recomendadas y límites de seguridad
Los organismos científicos establecen valores de referencia para orientar la ingesta segura de vitamina A. En Europa, la EFSA ha propuesto ingestas de referencia para adultos en torno a los 600–700 µg de equivalentes de retinol (RE) al día, ligeramente superiores en el caso de embarazo y lactancia, y valores ajustados para la infancia y la adolescencia.
Además, para evitar toxicidad, se define un nivel máximo tolerable de ingesta (UL, por sus siglas en inglés) para la vitamina A preformada (retinol procedente de alimentos animales y suplementos). Para adultos, este UL se sitúa en torno a los 3000 µg RE/día de vitamina A preformada. Esto no suele alcanzarse a través de la dieta habitual, pero sí es relevante cuando se combinan alimentos muy ricos en retinol (sobre todo hígado) con suplementos concentrados.
Los carotenoides provitamina A, en cambio, no tienen un UL establecido en personas sanas, ya que el organismo regula su conversión y rara vez se asocian a toxicidad de vitamina A. En consumos muy altos y prolongados pueden teñir la piel de un tono anaranjado (carotenodermia), un efecto reversible y benigno.
Deficiencia de vitamina A: causas, signos y consecuencias
Causas más habituales
En países con acceso habitual a frutas, verduras y alimentos de origen animal, la deficiencia clínica grave de vitamina A es poco frecuente. Sin embargo, puede aparecer en situaciones concretas como:
- Dietas muy pobres en vegetales de color y en alimentos animales.
- Dietas extremadamente restrictivas o monotemáticas (por ejemplo, basadas en ultraprocesados pobres en micronutrientes).
- Trastornos de absorción intestinal crónicos.
- Enfermedades hepáticas que alteran el almacenamiento o la liberación de vitamina A.
- Consumo crónico elevado de alcohol.
Signos y síntomas de deficiencia
La deficiencia de vitamina A puede progresar desde formas leves a graves. Entre los síntomas más descritos están:
- Ceguera nocturna o dificultad para ver en ambientes con poca luz.
- Sequedad ocular (xeroftalmía), sensación de arenilla, fotofobia.
- Mayor susceptibilidad a infecciones, especialmente respiratorias y gastrointestinales.
- Piel seca, áspera o descamativa, a veces acompañada de hiperqueratosis (engrosamiento).
- En déficits severos y prolongados, alteraciones en el crecimiento y en la supervivencia infantil.
En muchos casos, la deficiencia no se presenta de forma aislada, sino junto con otras carencias (hierro, zinc, proteínas), lo que amplifica su impacto.
Exceso y toxicidad: cuándo hay que tener cuidado
Igual que una ingesta insuficiente es problemática, un exceso sostenido de vitamina A preformada (retinol) también puede causar efectos adversos. Esto se observa casi siempre en relación con:
- Consumo elevado y continuado de hígado (varias veces por semana) en combinación con otros aportes ricos en retinol.
- Uso de suplementos de alta dosis sin supervisión profesional, especialmente cuando se combinan con dieta rica en retinol.
Posibles manifestaciones de toxicidad crónica
- Náuseas, malestar digestivo y pérdida de apetito.
- Dolor de cabeza, irritabilidad, fatiga.
- Dolores óseos o articulares.
- Alteraciones hepáticas (aumento de enzimas hepáticas, daño en el hígado).
En situaciones especiales, como embarazo, es especialmente importante evitar excesos de retinol procedente de suplementos o hígado en grandes cantidades. Por eso, cualquier suplementación con dosis medias o altas de vitamina A debe evaluarse siempre con un profesional sanitario.
Cómo integrar la vitamina A en tu día a día
La buena noticia es que, para la mayoría de personas, no hace falta hacer nada “extraordinario” para cubrir las necesidades de vitamina A. Lo más eficaz suele ser ajustar la calidad de la alimentación y la variedad de vegetales.
Ideas prácticas y sencillas
- Incluye a diario verduras de color naranja o verde oscuro (zanahoria, calabaza, espinaca, kale, brócoli).
- Acompáñalas siempre con una fuente de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate) para facilitar la absorción.
- Si consumes alimentos de origen animal, incorpora de forma moderada yema de huevo y lácteos enteros, y reserva el hígado para ocasiones puntuales (por ejemplo, una vez al mes o según las recomendaciones de tu profesional de referencia).
- Varía las frutas: añade mango, melón cantalupo o albaricoques cuando estén de temporada.
- Experimenta con microgreens o vegetales en formato tierno, que concentran carotenoides y otros micronutrientes de forma muy práctica.
Si te interesa profundizar en cómo integrar de forma sencilla más micronutrientes de origen vegetal en tu día a día, te resultará útil un artículo general sobre microgreens y nutrición diaria y otro enfocado a nutrientes clave en microgreens. Puedes enlazarlos como contenidos relacionados en tu blog para construir autoridad temática.
Preguntas frecuentes sobre vitamina A
¿Es mejor obtener la vitamina A de alimentos animales o vegetales?
No existe una única respuesta válida para todo el mundo. Los alimentos animales aportan retinol, que el cuerpo utiliza de forma directa, mientras que los vegetales aportan carotenoides que se convierten en vitamina A según necesidad. Una combinación de ambos grupos, adaptada al estilo de vida y a las preferencias de cada persona, suele ser la opción más equilibrada. En general, priorizar verduras de colores intensos es una estrategia segura y beneficiosa para la salud global.
¿Puedo tener exceso de vitamina A solo por comer muchas verduras?
En personas sanas, es muy poco probable. Los carotenoides provitamina A de las verduras se convierten en retinol de forma regulada, por lo que no suelen producir toxicidad de vitamina A. En consumos muy altos y prolongados puede aparecer carotenodermia (un tono anaranjado en la piel), pero no se trata de una intoxicación y revierte al ajustar la dieta.
¿La deficiencia de vitamina A es frecuente en países desarrollados?
La deficiencia clínica grave es rara en países con acceso estable a alimentos frescos. Sin embargo, pueden darse deficiencias subclínicas o ingestas insuficientes en personas con dietas muy pobres en vegetales, problemas digestivos crónicos, consumo elevado de alcohol o situaciones de desnutrición. En esos casos, la valoración individual por un profesional es clave.
¿Debo tomar suplementos de vitamina A por precaución?
En la mayoría de adultos sanos con una dieta variada no es necesario suplementar vitamina A. Dado que el exceso de retinol puede resultar tóxico, la suplementación con dosis moderadas o altas debe indicarse siempre caso por caso, especialmente en embarazo, lactancia, infancia o cuando existen enfermedades hepáticas o digestivas. Lo prioritario suele ser optimizar primero la alimentación.
¿La vitamina A mejora problemas de visión ya establecidos?
La vitamina A es indispensable para mantener una visión normal y, en concreto, para la visión nocturna. Sin embargo, no corrige defectos refractivos como miopía, hipermetropía o astigmatismo. Su papel es de soporte funcional y preventivo, no de tratamiento directo de estos problemas, que siguen requiriendo valoración oftalmológica.
