💡 En Resumen
Tabla de contenidos
Todas son crucíferas. Todas tienen glucosinolatos. Pero no son lo mismo. Elegir entre ellas sin entender qué aporta cada una es perder parte del valor que tiene variar.
El glucosinolato que diferencia a cada una
El brócoli (Brassica oleracea var. italica) tiene glucorafanina como glucosinolato dominante, con concentraciones que varían de 0,8 a 21,7 µmol/g en peso seco según el cultivar (Kushad et al., 1999, DOI: 10.1021/jf980985s). La glucorafanina se convierte en sulforafano al masticar, el isotiocianato más estudiado de la familia.
El kale (B. oleracea var. sabellica) tiene una composición más variada: gluconapin, glucobrasicina y sus derivados indólicos predominan sobre la glucorafanina. Los isotiocianatos que genera tienen actividad biológica documentada pero diferente a la del sulforafano.
La col lombarda (B. oleracea var. capitata rubra) tiene glucorafanina en cantidades similares al brócoli pero su rasgo más característico son las antocianinas, los pigmentos que le dan el color morado. Las antocianinas son polifenoles con actividad antioxidante directa —distinta a la del sulforafano, que actúa de forma indirecta vía Nrf2.
Las coles de Bruselas (B. oleracea var. gemmifera) tienen el perfil más diverso: glucorafanina, sinigrina y gluconapin en proporciones significativas, con uno de los contenidos totales de glucosinolatos más altos del género. También son las que más glucosinolatos con potencial goitrogénico contienen, un matiz relevante para personas con hipotiroidismo.
| Brócoli | Kale | Col lombarda | Coles de Bruselas | |
|---|---|---|---|---|
| Glucosinolato dominante | Glucorafanina | Gluconapin, glucobrasicina | Glucorafanina + antocianinas | Glucorafanina + sinigrina |
| Isotiocianato activo | Sulforafano | Varios isotiocianatos e indoles | Sulforafano | Sulforafano + alil-ITC |
| Vitamina C (aprox.) | 89 mg/100g (crudo) | 93 mg/100g | 57 mg/100g | 85 mg/100g |
| Vitamina K (aprox.) | 102 µg/100g | 704 µg/100g | 38 µg/100g | 177 µg/100g |
| Antocianinas | Trazas | Presentes (kale morado) | Alta concentración | Trazas |
| Sabor | Suave-moderado | Amargo, terroso | Dulce-amargo (cruda), suave (cocida) | Intenso, amargo |
| Gases | Moderados | Moderados | Moderados | Elevados |
Por qué tiene sentido variarlas
Cada crucífera activa vías distintas por su perfil diferente de glucosinolatos e isotiocianatos. El brócoli maximiza la glucorafanina y el sulforafano; el kale aporta más vitamina K y diversidad de indoles; la col lombarda añade el componente antocianínico; las coles de Bruselas tienen la mayor diversidad total de glucosinolatos.
Concentrarse solo en el brócoli —por ser el más estudiado— deja de lado compuestos que las otras crucíferas aportan y el brócoli tiene en menor cantidad. La variedad dentro de la familia es más robusta que maximizar una sola especie.
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