Key Takeaways
Table of Contents
Hoeveel eiwit en waarom het zo belangrijk is
De algemene aanbevelingen liggen tussen 0,8 g en 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de lichamelijke activiteit en het doel. Voor iemand van 70 kg met matige activiteit die spierverlies wil voorkomen tijdens gewichtsverlies, is dat tussen 84 en 112 g eiwit per dag.
Het probleem met een verminderde eetlust is dat die hoeveelheden normaal gesproken gemakkelijk te halen waren met drie gewone maaltijden. Met twee kleine maaltijden per dag vereist het halen ervan dat je heel actief kiest waar het eiwit vandaan komt.
De STEP-studies met semaglutide toonden aan dat, zonder actieve eiwitrijke voeding, 39% van het verloren gewicht vetvrije massa was (Wilding et al., NEJM 2021). Onvoldoende eiwitinname is de meest beïnvloedbare factor in die vergelijking.
Efficiënte bronnen per volume
| Voedsel | Eiwit | Volume | Bereiding | Verteringstolerantie |
|---|---|---|---|---|
| Plantaardig eiwitpoeder (erwt + rijst) | ~25 g/portie | Minimaal (opgelost) | 30 seconden | Uitstekend |
| Hele ei | 6 g/stuk | Zeer laag | 3-5 min | Uitstekend |
| Eiwit van het ei (3 stuks) | ~11 g | Laag | 3-5 min | Uitstekend |
| Sardijnen uit blik (100 g) | ~25 g | Laag | Geen bereiding | Zeer goed |
| Gestoomde heilbot (120 g) | ~22 g | Laag | 10-12 min | Uitstekend |
| Vaste tofu (100 g) | ~10 g | Laag | Variabel | Zeer goed |
| Gekookte edamame (100 g) | ~11 g | Gemiddeld | 5 min | Goed |
| Gekookte linzen (150 g) | ~14 g | Gemiddeld | Voorgekookt: 0 min | Goed (met aanpassing) |
| Hennepzaad (30 g) | ~10 g | Minimaal | Geen bereiding | Uitstekend |
Verdelen over innames: waarom het belangrijk is
Spierweefsel heeft een beperkt vermogen tot eiwitsynthese per inname. Sportvoedingsonderzoeken suggereren dat de spiereiwitsynthese wordt gemaximaliseerd met innames van 20-40 g verdeeld over de dag, in plaats van een gelijkwaardige hoeveelheid geconcentreerd in één maaltijd.
Bij een verminderde eetlust is de neiging om wat je eet te concentreren in één of twee maaltijden. Dit is niet optimaal voor het behoud van spierweefsel. Een efficiëntere structuur:
-
Ochtend: plantaardige eiwitshake (25 g) of 2 eieren + hennepzaad (10 g). Totaal: ~25-35 g.
-
Middag: 120 g vis of 150 g linzen. Totaal: ~14-22 g.
-
Avond: yoghurt met hennepzaad of sardijnen uit blik. Totaal: ~15-20 g.
Met die structuur, zonder grote volumes, kunnen 55-75 g eiwit per dag worden gehaald. Met extra aanpassingen (dubbele portie eiwitpoeder, extra ei) is het doel van 90-110 g haalbaar zonder het totale volume aanzienlijk te verhogen.
Plantaardig eiwit versus dierlijk eiwit: praktische verschillen
Compleet plantaardig eiwit, een combinatie van erwt + rijst of peulvruchten + granen, is functioneel gelijkwaardig aan dierlijk eiwit voor het behoud van spierweefsel wanneer de totale inname voldoende is. De praktische verschillen:
-
Plantaardig eiwitpoeder heeft het voordeel van het formaat: het lost op, vereist geen vertering van vaste stoffen en wordt goed verdragen, zelfs bij misselijkheid.
-
Hele plantaardige bronnen (linzen, edamame, tofu) leveren vezels en extra micronutriënten die dierlijk eiwit niet in dezelfde verhouding heeft.
-
Dierlijk eiwit (ei, vis) heeft een iets hogere biologische beschikbaarheid en vereist minder volume voor dezelfde aminozuurinname.
Conclusie
Eiwit is geen supplement voor sporters. Het is de meest kritische macronutriënt tijdens elke periode van verminderde inname, en een tekort heeft directe gevolgen voor de spiermassa, vermoeidheid en het langetermijnresultaat van de behandeling.
Bij weinig eetlust is de sleutel niet om meer te eten: het is om te kiezen voor eiwitbronnen met een hoge dichtheid, ze te verdelen over meerdere innames gedurende de dag en ervoor te zorgen dat geen enkel voedingsmoment zonder eiwit voorbijgaat.
De meest efficiënte bronnen (plantaardig eiwitpoeder, ei, sardijnen, hennepzaad) hebben gemeen dat ze geen groot volume of complexe bereiding vereisen. Ze zijn compatibel met een verminderde eetlust omdat ze de maag niet zwaar vallen: ze laten zich gemakkelijk integreren in de kleine hoeveelheid die wordt gegeten.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding.
