Broccoli, kiemen of sulforafaan supplement: wat kies je?

De vraag is terecht. Als het gaat om sulforafaan (of nauwkeuriger gezegd, glucoraphanine, dat het lichaam kan omzetten in sulforafaan), zijn er drie hoofdwegen: broccoli eten, broccolikiemen consumeren of een supplement nemen. Ze werken elk anders, en het verschil is aanzienlijk.

Dit artikel vergelijkt de drie opties aan de hand van de beschikbare gegevens over biobeschikbaarheid, legt uit waarom veel supplementen veel minder opleveren dan ze beloven en geeft concrete criteria voor de keuze.

De factor die alles bepaalt: myrosinase

Voordat we de bronnen vergelijken, moeten we begrijpen waarom myrosinase zo belangrijk is. Glucoraphanine, de voorloper van sulforafaan, wordt niet vanzelf omgezet. Het moet in contact komen met het enzym myrosinase. Dat gebeurt op twee manieren: in de plant zelf, wanneer het weefsel wordt beschadigd door snijden of kauwen; of in de dikke darm, door de werking van bepaalde bacteriën in de darmflora.

Het verschil in efficiëntie tussen de twee wegen is aanzienlijk. Wanneer plantaardig myrosinase actief is, vindt de omzetting in de dunne darm plaats, snel en voorspelbaar. Wanneer het afhankelijk is van de darmflora, varieert de efficiëntie sterk tussen mensen, van 10% tot 40% afhankelijk van de samenstelling van de flora, en de piek in het bloed wordt uren later bereikt.

Dat is het criterium dat deze vergelijking vormgeeft.

Volwassen broccoli: de meest toegankelijke bron, met voorwaarden

Broccoli bevat een redelijke hoeveelheid glucoraphanine: tussen 0,1 en 2,2 µmol/g vers gewicht, met aanzienlijke variatie afhankelijk van de variëteit en de teelt. Het probleem zit niet in de inhoud, maar in wat er gebeurt voordat het de darmen bereikt.

Vermeulen et al. (2008) maten de biobeschikbaarheid van sulforafaan bij 8 mannen die 200 g rauwe of gekookte broccoli consumeerden. Bij rauwe broccoli werd 37% van de glucoraphanine als metabolieten in het bloed en de urine teruggevonden. Bij gekookte broccoli slechts 3,4%. Niet omdat gekookte broccoli al gevormd sulforafaan vernietigt, maar omdat hitte het myrosinase inactief maakt voordat het kan werken.

Rauwe en goed gekauwde broccoli is daarom een efficiënte bron. Broccoli die enkele minuten is gekookt, veel minder.

Strategieën om de omzetting van gekookte broccoli te verbeteren:

• Snijd de broccoli en laat deze 40 minuten rusten voordat je hem kookt (in die periode werkt het myrosinase).

• Stoom het minder dan 5 minuten op een gematigde temperatuur.

• Voeg gemalen mosterdzaadjes toe aan het bereide gerecht (dit levert actief exogeen myrosinase).

Verse broccoli-broccolikiemen: maximale concentratie

Broccoli-broccolikiemen bevatten volgens gegevens van geselecteerde cultivars 10 tot 100 keer meer glucoraphanine dan volwassen broccoli (Fahey et al., PNAS 1997). Wanneer ze rauw en goed gekauwd worden geconsumeerd, blijft het myrosinase actief en zorgen ze voor de meest efficiënte omzetting die met een normaal dieet beschikbaar is.

Clarke et al. (2011) vergeleken de sulforafaanwaarden in het bloed van 12 personen die 40 g verse broccolikiemen consumeerden met dezelfde personen die 6 capsules van een broccoli-supplement zonder myrosinase namen. De verse broccolikiemen zorgden voor aanzienlijk hogere concentraties in het bloed, met een snellere piek en een hogere uitscheiding via de urine.

Sulforafaan- of glucorafaan-supplementen: het hangt af van het etiket

De markt voor «sulforafaan»-supplementen is groot en divers. Het belangrijkste onderscheid is of het product actief myrosinase bevat of niet.

Fahey et al. (2015) toonden aan dat wanneer endogeen myrosinase in de bron aanwezig is, sulforafaan 3 tot 4 keer meer biobeschikbaar is dan wanneer glucoraphanine zonder enzym wordt toegediend. Dezelfde studie toonde aan dat een supplement van pure glucoraphanine een uitscheiding van metabolieten veroorzaakte die vergelijkbaar was met die van een gekookt extract van broccolikiemen, waarbij het enzym ook was geïnactiveerd.

Hoe lees je een etiket van een sulforafaan-supplement:

• Zoek naar «myrosinase», «active myrosinase» of «actief myrosinase» in de ingrediënten.

• Controleer of het etiket de hoeveelheid sulforafaan per dosis aangeeft, in mg, en met welke methode dit is gemeten. Zonder die informatie is het onmogelijk om producten te vergelijken.

• Wees sceptisch over producten die alleen «glucoraphanin» of «broccoli extract» aangeven zonder het proces te specificeren.

• Producten die op lage temperatuur zijn gevriesdroogd (freeze-dried bij <40 °C) kunnen het enzym actief behouden als het proces is gedocumenteerd.

Praktische vergelijking: de drie opties

Wat zinvol is afhankelijk van de context

Er is geen enkel antwoord. Het hangt af van de regelmaat die je kunt volhouden en wat al deel uitmaakt van je normale dieet.

Rauwe of licht gestoomde broccoli is de meest toegankelijke optie en heeft een redelijke biobeschikbaarheid. Verse broccolikiemen hebben de hoogste glucorafaaninedichtheid van de drie opties en behouden het actieve myrosinase. Een kwalitatief supplement (met gedocumenteerd actief myrosinase, of gemaakt van op lage temperatuur gevriesdroogde broccolikiemen zonder het enzym te vernietigen) biedt het voordeel van consistentie.

Er is een vierde optie: SYNERGIC, een gevriesdroogd microgreenspoeder van broccoli, boerenkool, rode kool en rode radijs, met erwten. Het behoudt het myrosinase, dus het sulforafaan vormt zich in het glas en is niet afhankelijk van hoe je kauwt of kookt.

Het wordt bereid met 1 g in een glas water, 2 minuten laten staan en binnen 10 minuten opdrinken. Het levert 10 mg sulforafaan, gemeten met HPLC na dit protocol. Volgens onze berekening, met de gebruikelijke verliezen door variëteit, transport en koeling en een omzetting van 8%, zijn die 10 mg gelijk aan ongeveer 640 g rauwe broccoli of rond de 4 kg gekookte broccoli.

Het kost vanaf € 1,49 per dag met een abonnement (pakket van 60 doses). Het vervangt geen groenten: het is een basis voor de dagen dat ze niet op het menu staan.

→ Bekijk SYNERGIC: samenstelling, protocol en prijs · Bekijk de laboratoriumanalyses

Meer details in Sulforafaan: eigenschappen, waarvoor het dient en voedingsmiddelen.

Conclusie

De drie bronnen werken, maar niet op dezelfde manier of met dezelfde efficiëntie. De variabele die het meest bepaalt hoeveel sulforafaan er daadwerkelijk in omloopt, is de aanwezigheid van actief myrosinase: zonder dat wordt glucoraphanine niet goed omgezet, of het nu in gekookte broccoli is of in een supplement dat alleen de voorloper verkoopt.

Kiezen tussen rauwe broccoli, verse broccolikiemen en een supplement met actief myrosinase is in grote mate een kwestie van welke gewoonte je consequent kunt volhouden. De gegevens over biobeschikbaarheid zijn een richtlijn; consequentie is wat het werkelijke resultaat op de lange termijn bepaalt.

Referenties

1. Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. PNAS, 1997. doi.org/10.1073/pnas.94.19.10367

2. Vermeulen M, et al. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem, 2008. doi.org/10.1021/jf801989e

3. Clarke JD, et al. Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design. Pharmacol Res, 2011. doi.org/10.1016/j.phrs.2011.07.005

4. Fahey JW, et al. Sulforaphane bioavailability from glucoraphanin-rich broccoli: control by active endogenous myrosinase. PLoS ONE, 2015. doi.org/10.1371/journal.pone.0140963

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding.