Kruisbloemige groenten en winderigheid: wat helpt

Broccoli en bloemkool veroorzaken winderig door raffinose, een suiker die de dunne darm niet kan verteren. Het bereikt intact de dikke darm, waar bacteriën het fermenteren en waterstof en kooldioxide produceren. Spruitjes, kool en boerenkool volgen hetzelfde mechanisme.

Het effect kan worden beheerst. Het hangt vooral af van de hoeveelheid, de bereiding en de tijd die je microbiota al heeft gehad om dit type vezels te verwerken.

Waarom kruisbloemige groenten winderig veroorzaken

De belangrijkste verantwoordelijke is raffinose, een oligosacharide, een complex suiker, dat de menselijke dunne darm niet kan verteren omdat deze het enzym alfa-galactosidase mist. Raffinose bereikt intact de dikke darm, waar bacteriën het fermenteren en waterstof, kooldioxide en bij sommige mensen methaan produceren. Dat zijn de gassen.

Kruisbloemige groenten bevatten ook andere fermenteerbare oligosachariden (stachyose, verbascose) en oplosbare vezels die hetzelfde pad volgen. Ze zijn niet de enige voedingsmiddelen die raffinose bevatten, peulvruchten bevatten het in een hogere concentratie, maar kruisbloemige groenten worden vaak in hoeveelheden geconsumeerd die merkbare symptomen veroorzaken.

Er is een tweede factor: glucosinolaten. Bij hydrolyse produceren ze zwavelhoudende verbindingen die de kenmerkende geur van de gassen van kruisbloemige groenten toevoegen. Ongemakkelijk, maar zonder gevolgen voor de gezondheid.

Waarom sommige kruisbloemige groenten meer gassen produceren dan andere

De raffinosegehalte varieert tussen soorten. Spruitjes en kool hebben de neiging meer gassen te produceren dan broccoli of bloemkool. Boerenkool kan, afhankelijk van hoe het wordt bereid, meer of minder problematisch zijn.

Strategieën om gassen te verminderen

De meeste adviezen die op internet circuleren hebben een redelijke empirische basis, hoewel er weinig worden ondersteund door specifieke klinische proeven op kruisbloemige groenten. Dit is wat mechanistisch het meest zinvol is:

1. De consumptie geleidelijk verhogen. De darmmicrobiota past zich aan de substraten aan die het ontvangt. Als je kruisbloemige groenten plotseling introduceert na een periode waarin je ze niet hebt gegeten, is de gasproductie groter omdat de bacteriën gespecialiseerd in het fermenteren van raffinose niet in evenwicht zijn. Ze geleidelijk introduceren, beginnend met een kleine portie twee keer per week, geeft de microbiota de tijd om zich aan te passen. Het proces duurt meestal 2 tot 4 weken.

2. Langzaam en goed kauwen. Langdurig kauwen vermindert de grootte van de deeltjes en vergemakkelijkt de werking van myrosinase, wat het profiel van de verbindingen die de dikke darm bereiken licht verandert. In de praktijk vermindert meer kauwen ook de snelheid van inname en het inslikken van lucht, een andere factor in de winderigheid.

3. Koken in plaats van rauw eten. Kort koken vermindert de beschikbare raffinose. Het evenwicht met de glucosinolaten is niet perfect, koken vermindert ook de myrosinase, maar voor wie een gevoelige spijsvertering heeft, heeft het prioriteren van spijsverteringscomfort zin zolang de microbiota zich aanpast.

4. Ze consumeren in dezelfde maaltijd als eiwitten. Eiwitten vertragen de darmtransit, waardoor er meer tijd is voor enzymatische vertering en het fermentatiepatroon in de dikke darm wordt gewijzigd. Het elimineert de gassen niet, maar kan de symptomen verzachten.

5. Vermijden ze te combineren met andere bronnen van fermenteerbare stoffen in dezelfde maaltijd. Als er in een maaltijd kruisbloemige groenten, peulvruchten, ui en knoflook zijn, hoopt de fermenteerbare last zich op. Mensen met een grotere gevoeligheid kunnen profiteren van het verdelen van de bronnen van oligosachariden gedurende de dag.

6. Het enzym alfa-galactosidase (Beano en vergelijkbare). Dit enzym breekt raffinose af voordat het de dikke darm bereikt, waardoor de gasproductie wordt verminderd. Er zijn commerciële preparaten met dit effect en er zijn studies die hun effectiviteit documenteren. Het is niet voor iedereen nodig, maar het is een optie voor wie aanhoudende symptomen heeft.

Wanneer verdwijnen de gassen?

Met een geleidelijke verhoging van de consumptie ervaren de meeste mensen een opmerkelijke vermindering in 2 tot 4 weken. De microbiota verandert zijn samenstelling om meer bacteriën op te nemen die oligosachariden efficiënt kunnen fermenteren, waardoor de gasproductie als bijproduct wordt verminderd.

Als de gassen en de winderigheid aanzienlijk blijven na een maand met een geleidelijke introductie, kan er iets meer zijn dan alleen aanpassing. Het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en andere darmgevoeligheden zorgen ervoor dat de reactie op fermenteerbare stoffen anders is. In dat geval kan een beoordeling door een diëtist of gespecialiseerde arts nuttiger zijn dan het blijven aanpassen van de bereiding.

De gassen zijn niet gevaarlijk

Het is de moeite waard om dit expliciet te zeggen: de gassen geproduceerd door de fermentatie van raffinose zijn ongemakkelijk maar schadelijk niet voor de gezondheid. Ze zijn een normaal bijproduct van het bacteriële metabolisme in de dikke darm. De flatulentie geassocieerd met de consumptie van groenten geeft aan dat de microbiota vezels fermenteert.

→ Wat zijn kruisbloemige groenten en waarom hebben ze die biochemie: Kruisbloemige groenten: wat zijn ze, volledige lijst en hoe bereid je ze voor

Kruisbloemige groenten in een dosis van 1 g

Een portie broccoli weegt tussen 80 en 100 g. Een dosis SYNERGIC weegt 1 g en wordt bereid in een glas water.

SYNERGIC is een voedingssupplement in poedervorm van gevriesdroogd microgreens van broccoli, boerenkool, rode kool en rode radijs, met erwten. Na 2 minuten in het water levert het 10 mg sulforafaan, gemeten door HPLC. Het vervangt geen groenten, en zijn raffinosegehalte is niet gemeten.

→ Bekijk SYNERGIC: samenstelling, protocol en prijs

Meer details in Sulforafaan: eigenschappen, waarvoor het dient en voedingsmiddelen.

Conclusie

De gassen van kruisbloemige groenten zijn raffinose gefermenteerd door de darmmicrobiota, geen teken van intolerantie of een gezondheidsprobleem. De meest effectieve manier om ze te verminderen is door kruisbloemige groenten geleidelijk te introduceren en de microbiota de tijd te geven om zich aan te passen. Koken helpt ook, hoewel er een trade-off is met de glucosinolaten.

Voor de meeste mensen stabiliseert het effect zich in enkele weken. Kruisbloemige groenten uit het dieet om gassen te vermijden ontneemt een van de plantenfamilies met de hoogste dichtheid aan glucosinolaten, in ruil voor het vermijden van een ongemak dat in de meeste gevallen tijdelijk is.

→ Waarom koken de sulforafaan van broccoli beïnvloedt: Broccoli: waarom het een van de meest bestudeerde groenten is

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding.