Bevat bevroren broccoli glucoraphanine?

Ja, in goede mate. Het blancheren vóór het invriezen inactiveert het myrosinase, maar vernietigt de glucoraphanine niet. Bevroren broccoli levert glucoraphanine, maar de omzetting naar sulforafaan is afhankelijk van de darmmicrobiota, die minder efficiënt is dan actief plantaardig myrosinase.

Zijn glucoraphanine-supplementen vergelijkbaar met het eten van broccoli?

Dat hangt af van het supplement. Als het actief myrosinase bevat, kan de omzetting efficiënt zijn. Als het alleen pure glucoraphanine zonder enzym bevat, kan de biobeschikbaarheid van sulforafaan 3-4 keer lager zijn dan die van verse broccolikiemen. Op het etiket moet expliciet worden aangegeven of er actief myrosinase in zit.

Bevat kale evenveel glucoraphanine als broccoli?

Nee. Kale van de soort Brassica oleracea bevat minder glucoraphanine dan broccoli; zijn dominante glucosinolaten zijn gluconapijn en glucobraisin. Kale bevat andere voedingswaardige verbindingen, maar is specifiek gezien geen van de beste bronnen van glucoraphanine.

Hebben alle broccoli-broccolikiemen hetzelfde glucoraphaninegehalte?

Nee. De concentratie varieert afhankelijk van het ras, de kiemtijd, de teeltomstandigheden en de opslag. Het bereik van 10-100 keer meer dan bij volwassen broccoli is afkomstig van in het laboratorium geselecteerde rassen. Commerciële broccolikiemen hebben variabele, maar over het algemeen hoge concentraties.

Waar zit glucoraphanine in? De rijkste voedingsmiddelen

Key Takeaways

Glucoraphanine is niet in alle groenten aanwezig: het is een exclusief verbinding van kruisbloemige groenten, en daaronder is broccoli de meest geconcentreerde en gedocumenteerde bron. Maar de concentratie varieert enorm afhankelijk van het ras, het ontwikkelingsstadium en de bereiding.

Glucoraphanine is alleen aanwezig in kruisbloemige groenten; broccoli is de meest geconcentreerde en gedocumenteerde bron
De concentratie varieert tot 27 keer tussen broccoli-rassen van dezelfde soort
3 dagen oude broccoloogjes bevatten 10-100 keer meer glucoraphanine dan volwassen broccoli (geselecteerde cultivars)
Boerenkool, bloemkool en spruitjes bevatten glucoraphanine, maar in een lagere verhouding dan broccoli
Koken vernietigt de glucoraphanine niet, maar wel het myrosinase, waardoor de omzetting naar sulforafaan drastisch wordt verminderd

Dit artikel bevat een vergelijkingstabel van 8 bronnen van glucoraphanine met gegevens over de concentratie en praktische observaties, gebaseerd op Kushad et al. (1999), Fahey et al. (1997) en Bouranis et al. (2023).

Table of Contents

Alleen in kruisbloemige groenten, niet in alle groenten

Glucoraphanine behoort tot de glucosinolatenfamilie, verbindingen die uitsluitend worden geproduceerd door planten uit de kruisbloemige familie. Het komt niet voor in tomaten, spinazie, wortelen of peulvruchten. Het is het exclusieve domein van de kruisbloemige groenten.

Binnen de kruisbloemige groenten is glucoraphanine niet het enige aanwezige glucosinolaat, noch is het bij alle soorten het meest voorkomende. Kale bevat bijvoorbeeld meer gluconapijn en glucobrasicin dan glucoraphanine. Broccoli is de uitzondering: glucoraphanine is het dominante glucosinolaat, waardoor het de belangrijkste bron is voor wie specifiek op zoek is naar deze voorloper.

Variatie tussen soorten en rassen

Kushad et al. (1999) onderzochten 65 toegestane exemplaren van Brassica oleracea die onder uniforme omstandigheden waren gekweekt. De concentratie glucoraphanine in broccoli varieerde van 0,8 tot 21,7 µmol/g drooggewicht, een verschil van meer dan 27 keer tussen het minst rijke en het rijkste ras (DOI: 10.1021/jf980985s). Bij spruitjes, bloemkool en kale waren sinigrin en glucobrasicin dominanter dan glucoraphanine.

Bron	Glucoraphanine	Opmerking
Volwassen broccoli	0,8-21,7 µmol/g DW	Grote variatie tussen rassen
Broccoli-broccolikiemen (3 dagen)	10-100× meer dan volwassen broccoli	Gegevens van geselecteerde rassen (Fahey 1997)
Broccoli-microgreens (7-14 dagen)	Vergelijkbaar met broccolikiemen; biodisponibiliteit bij mensen gedocumenteerd	Bouranis et al., Foods 2023
Broccoli-zaden	Zeer hoog	Voornamelijk gebruikt als supplement
Bloemkool	Aanwezig, lager dan broccoli	Dominant glucosinolaat: sinigrin
Kale (B. oleracea)	Laag in vergelijking met broccoli	Dominante glucosinolaten: gluconapijn, glucobrasicin
Spruitjes	Aanwezig samen met sinigrin	Gemengd profiel
Radijs	Glucobrasicin en glucoraphanine in de wortel	Hoofdisotiocianaat verschilt van sulforafaan

Broccolikiemen en microgreens: de hoogst bereikbare concentratie

Fahey et al. (1997) hebben vastgesteld dat broccoli-broccolikiemen van 3 dagen tussen de 10 en 100 keer meer glucoraphanine bevatten dan volwassen broccoli van hetzelfde ras, in geselecteerde rassen (DOI: 10.1073/pnas.94.19.10367). Deze range is niet automatisch van toepassing op alle commercieel verkrijgbare broccolikiemen, waar het ras en de kweekomstandigheden meer variabele resultaten opleveren.

Broccoli-microgreens (7-14 dagen ontkieming) hebben een glucoraphanineconcentratie getoond die vergelijkbaar is met die van jongere broccolikiemen, met een biodisponibiliteit van sulforafaan bij mensen die vergelijkbaar is met die van gedocumenteerde broccolikiemen (Bouranis et al., Foods 2023, DOI: 10.3390/foods12203784). Een praktisch voordeel van microgreens is dat ze zachter zijn en gemakkelijker in het dagelijkse dieet te integreren zijn.

Hoe bereiding de beschikbare glucoraphanine beïnvloedt

Glucoraphanine is hittebestendig: het overleeft het koken beter dan myrosinase. Het koken van broccoli vernietigt de glucoraphanine niet; het blijft aanwezig in het gekookte weefsel, maar het vernietigt wel het enzym dat het omzet in sulforafaan.

Het is ook oplosbaar in water: een deel van de glucoraphanine gaat over in het kookwater wanneer broccoli wordt gekookt. Langdurig koken vermindert de glucoraphanineconcentratie in het weefsel via dit mechanisme. Kort stomen behoudt meer glucoraphanine dan koken, omdat er minder contact met water is.

Industriële bevriezing omvat een voorafgaande blancheringsstap die het myrosinase inactiveert, hoewel een groot deel van de glucoraphanine behouden blijft. Bevroren broccoli bevat beschikbare glucoraphanine, maar de omzetting naar sulforafaan is afhankelijk van de darmmicrobiota, niet van het plantaardige myrosinase.

→ Waarom koken de beschikbare sulforafaan zo drastisch vermindert: Broccoli-broccolikiemen: glucoraphanine, myrosinase en waarom de vorm ertoe doet

Conclusie

Broccoli en zijn jonge vormen (broccolikiemen, microgreens) zijn de meest geconcentreerde bronnen van glucoraphanine in het dagelijkse dieet. Bloemkool, kale en spruitjes bevatten glucoraphanine, maar in een lagere verhouding en met andere dominante glucosinolaten. De variatie binnen broccoli is belangrijk: de concentratie kan meer dan 27 keer variëren tussen rassen. En de bereiding bepaalt hoeveel van die glucoraphanine kan worden omgezet in sulforafaan.

→ Waarom broccoli zoveel meer glucoraphanine bevat dan andere groenten: Glucoraphanine in broccoli: ras, teelt en werkelijke concentratie

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding.