Table of Contents

    Broccoli, kiemen of microgreens: meeste glucoraphanine?

    Broccoli, broccoli-broccolikiemen en broccoli-microgreens. Alle drie komen van dezelfde plant, maar bevinden zich in verschillende ontwikkelingsstadia. De concentratie glucoraphanine varieert aanzienlijk tussen deze stadia, en dat verschil heeft praktische gevolgen voor wie de inname via de voeding wil maximaliseren.

    Broccoli, kiemen of microgreens: meeste glucoraphanine?
    Plantaardige voedingJaad JORIOJaad JORIO 4 min read

    Key Takeaways

    Volwassen broccoli, broccolikiemen en microgreens komen van dezelfde plant in verschillende stadia. De concentratie glucoraphanine varieert aanzienlijk tussen deze stadia, en dat verschil heeft directe gevolgen voor wie de inname via de voeding wil optimaliseren met een zo klein mogelijk volume.

    • Broccoli broccolikiemen van 3 dagen oud bevatten 10-100 keer meer glucoraphanine dan volwassen broccoli (geselecteerde rassen)
    • Broccoli microgreens hebben vergelijkbare concentraties als broccolikiemen, met een vergelijkbare biobeschikbaarheid bij mensen
    • Volwassen broccoli heeft de laagste concentratie, maar is het meest toegankelijk en veelzijdig in de keuken
    • Het ras van de broccoli is van belang: verschillen van tot wel 27 keer tussen rassen van dezelfde soort
    • Ze zijn allemaal even waardevol; de jonge vorm is geconcentreerder, terwijl er van de volwassen vorm een groter volume nodig is voor dezelfde hoeveelheid glucoraphanine

    Dit artikel bevat een vergelijkingstabel van de drie stadia met betrekking tot relatieve glucoraphanine, biobeschikbaarheid, smaak, gebruiksgemak en de benodigde hoeveelheid voor een vergelijkbare inname.

    Table of Contents

    Volwassen broccoli: de basis

    Volwassen broccoli is de bloemkrop van de volwassen plant van Brassica oleracea var. italica. In dit stadium zijn de glucosinolaten over de hele plant verdeeld: bladeren, stengel en bloemen. De concentratie glucoraphanine in de bloemkrop varieert afhankelijk van het ras tussen 0,8 en 21,7 µmol/g drooggewicht (Kushad et al., 1999, DOI: 10.1021/jf980985s). Deze variatie van meer dan 27 keer binnen dezelfde soort laat zien dat de glucoraphaninegehalte van «broccoli» niet vaststaat.

    In de praktijk van de supermarkt is het ras van de gekochte broccoli onbekend. De glucoraphaninegehalte is daardoor variabel en onvoorspelbaar.

    Broccoli-broccolikiemen: de best gedocumenteerde concentratie

    Broccoli-broccolikiemen worden 3 tot 7 dagen na het ontkiemen geoogst. In deze fase zijn de glucosinolaten nog niet over de plant verdeeld: ze zijn geconcentreerd in de kiemblaadjes, de eerste twee blaadjes die uit het zaadje groeien.

    Fahey et al. (1997) toonden aan dat 3 dagen oude broccolikiemen van geselecteerde rassen 10 tot 100 keer meer glucoraphanine bevatten dan volwassen broccoli van hetzelfde ras (DOI: 10.1073/pnas.94.19.10367). Dit bereik weerspiegelt de variatie tussen in laboratoria bestudeerde rassen. Commerciële broccolikiemen hebben variabele concentraties, hoewel deze over het algemeen veel hoger zijn dan die van volwassen broccoli.

    Een extra voordeel: broccoli-broccolikiemen bevatten weinig indolische glucosinolaten, die in volwassen broccoli overheersen en afbraakproducten met andere effecten kunnen vormen. Het profiel van broccolikiemen wordt meer gedomineerd door glucoraphanine.

    Broccoli-microgreens: tussen broccolikiemen en volwassen broccoli

    Microgreens worden 7 tot 14 dagen na het ontkiemen geoogst, wanneer de eerste echte bladeren zich beginnen te ontwikkelen. Naarmate de plant rijpt, beginnen de glucosinolaten zich van de kiemblaadjes naar de nieuwe bladeren te verplaatsen, waardoor de concentratie per gram iets kan afnemen ten opzichte van 3 dagen oude broccolikiemen.

    Bouranis et al. (2023) maten de glucoraphanineconcentratie in broccoli-microgreens en toonden aan dat deze vergelijkbaar was met die van jonge broccolikiemen, met een sulforafaangebruik bij 11 personen dat vergelijkbaar was met wat in eerdere studies met broccolikiemen was gerapporteerd (DOI: 10.3390/foods12203784).

    Een praktisch voordeel van microgreens ten opzichte van 3 dagen oude broccolikiemen: ze zijn zachter, minder pittig, makkelijker te integreren in dagelijkse maaltijden en worden geassocieerd met minder gezondheidsrisico's.

    Praktische vergelijking

    Volwassen broccoli Broccolikiemen (3-7 dagen) Microgreens (7-14 dagen)
    Relatieve glucoraphaninegehalte Basis (1×) 10-100× (geselecteerde rassen) Vergelijkbaar met broccolikiemen; variabel
    Sulforafaangebruik 37% rauw / 3,4% gekookt Hoog (met actief myrosinase-enzym) Vergelijkbaar met broccolikiemen (Bouranis 2023)
    Smaak Mild tot matig Pittig, intens Matig, zachter
    Gemak van integratie Hoog (dagelijkse keuken) Gemiddeld (vereist aanpassing) Hoog (salades, kant-en-gerechten)
    Benodigdheid voor vergelijkbare glucoraphaninegehalte 200-300 g ~20-30 g ~20-40 g (geschat)

    → Hoe te kiezen tussen deze vormen op basis van het doel: Broccoli, broccolikiemen of sulforafaansupplement? Wat de studies zeggen


    De eigenschappen van sulforafaan en de voedingsmiddelen die het bevatten, staan in onze gids over sulforafaan.

    Als je het wilt verkrijgen zonder elke dag broccoli te bereiden, kijk dan naar SYNERGIC, een sulforafaansupplement van microgreens: 1 g in een glas water levert 10 mg sulforafaan op.

    Conclusie

    Alle drie de stadia (volwassen broccoli, broccolikiemen en microgreens) leveren glucoraphanine, maar in zeer verschillende concentraties. Broccoli-broccolikiemen en microgreens maken het mogelijk om relatief grote hoeveelheden te verkrijgen in kleine volumes. Volwassen broccoli is toegankelijker, maar vereist een grotere hoeveelheid voor dezelfde inname. De keuze hangt af van wat het makkelijkst is om consequent in de dagelijkse voeding te houden.

    → Waarom de concentratie binnen volwassen broccoli zo sterk varieert: Glucoraphanine in broccoli: ras, teelt en werkelijke concentratie

    Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding.

    Frequently Asked Questions

    Hebben microgreens van boerenkool evenveel glucoraphanine als die van broccoli?

    Nee. Boerenkool heeft een ander glucosinolaatprofiel dan broccoli: de dominante glucosinolaten zijn gluconapijn en glucobrassicijn. Broccoli-microgreens zijn specifiek onder de microgreens van kruisbloemige groenten de meest geconcentreerde bron van glucoraphanine.

    Hebben zelf geteelde broccolikiemen dezelfde concentratie als die uit het laboratorium?

    Niet noodzakelijkerwijs. Het bereik van 10-100 keer is afkomstig van in het laboratorium geselecteerde rassen. Zelf geteelde broccolikiemen met standaard commerciële zaden hebben variabele, maar over het algemeen hoge concentraties. Om de concentratie te maximaliseren, is het raadzaam om zaden van rassen te gebruiken waarvan gedocumenteerd is dat ze rijk zijn aan glucoraphanine.

    Hebben paarse broccoli of romanesco meer glucoraphanine?

    Paarse rassen hebben andere concentraties glucosinolaten. Romanesco gedraagt zich meer als bloemkool en bevat over het algemeen minder glucoraphanine dan groene broccoli. Zonder specifieke gegevens per ras is het moeilijk om betrouwbare vergelijkingen te maken.

    Blijft glucoraphanine behouden in gevriesdroogde microgreens?

    Vriesdrogen bij lage temperatuur verwijdert het water zonder destructieve hitte toe te passen, waardoor zowel de glucoraphanine als de myrosinase in de oorspronkelijke plantenmatrix behouden blijven. Correct verwerkte gevriesdroogde microgreens kunnen vergelijkbare concentraties hebben als verse, met het voordeel van een veel langere houdbaarheid.

    References & Sources

    Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts. PNAS. 1997;94(19):10367–72. DOI: 10.1073/pnas.94.19.10367

    Kushad MM et al. Variation of glucosinolates in Brassica oleracea. J Agric Food Chem. 1999;47(4):1541–8. DOI: 10.1021/jf980985s

    Bouranis JA et al. Sulforaphane bioavailability from broccoli microgreens. Foods. 2023;12(20):3784. DOI: 10.3390/foods12203784

    Vermeulen M et al. Bioavailability and kinetics of sulforaphane. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10505–9. DOI: 10.1021/jf801989e

    Jaad JORIO
    Written by
    Jaad JORIO

    Jaad Jorio is medeoprichter van Supersentials. Hij is opgeleid als ingenieur en is teler, ondernemer, beroepsschipper en muzikant. Hij schrijft over microgreens, plantaardige voeding, sulforafaan en vriesdrogen, met een vaste werkwijze: eerst begrijpen en dan pas beweren, onderscheiden wat bewezen is van wat waarschijnlijk is, en van een mechanisme geen belofte maken.

    View profile →

    You might also like